Magnésium

Mis à jour le 10 novembre 2026 · Evidently

En bref : le magnésium contribue à réduire la fatigue et au bon fonctionnement des muscles et des nerfs. Son effet sur le stress et le sommeil est plus modeste qu'on ne le dit.

C'est quoi ?

Un minéral présent dans les oléagineux, le chocolat noir, les légumes verts et certaines eaux minérales. Il intervient dans des centaines de réactions du corps.

Ce que la science montre

L'UE reconnaît qu'il contribue à réduire la fatigue, au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles, et à des fonctions psychologiques normales. Chez des adultes stressés qui en manquaient, un essai a montré une baisse du stress ressenti avec magnésium et vitamine B6.

Ce qui reste à prouver

Chez les personnes qui n'en manquent pas, l'effet sur le sommeil et l'anxiété reste faiblement démontré.

Pour qui c'est le plus utile

Sport intensif, périodes de stress, alimentation pauvre en oléagineux et légumes verts, crampes.

Comment le prendre

Pour le sommeil, un essai de 4 semaines a étudié 250 mg de magnésium élémentaire par jour, sous forme de bisglycinate, avant le coucher. Le bénéfice était modeste ; ce protocole n’est pas une dose générale pour le stress ou la fatigue. Sur l’étiquette, 250 mg représentent environ 67 % des VNR. Ne dépasse pas 250 mg par jour en complément et compte toutes les sources de magnésium ajouté.

Précautions et interactions

Pas en cas d'insuffisance rénale. Espacer d’au moins 4 heures des traitements de la thyroïde ; pour certains antibiotiques, vérifier l’intervalle avec le pharmacien. À forte dose : selles molles.

Questions fréquentes

Quel magnésium choisir ? Bisglycinate ou citrate pour l'absorption et le confort digestif.

Magnésium et sommeil ? Un coup de pouce possible, surtout si tu en manques, mais pas un somnifère.

Peut-on en prendre longtemps ? Le plafond de 250 mg n’est pas une garantie d’usage prolongé. Fais réévaluer la quantité et la durée avec un professionnel.

Sources

• Essai randomisé 2025 — bisglycinate de magnésium et sommeil pendant quatre semaines
• Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII — VNR du magnésium : 375 mg
• Pouteau et al., PLOS ONE 2018 — magnésium et B6 chez des adultes stressés — DOI 10.1371/journal.pone.0208454
• EFSA, limite de sécurité du magnésium en complément (250 mg/jour)
• Allégations UE — règlement (UE) n° 432/2012, annexe : « Le magnésium contribue à réduire la fatigue » ; « Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux » ; « Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale » ; « Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales »